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练瑜伽，经常有伽人问，老师我练了好几年瑜伽了，柔韧性还可以，但稍微难一点的需要核心力量的体式就觉得有点吃力，高难度体式就更不敢尝试……
而且强度稍微大一点的课程，就经常觉得好累，喘粗气，体力也跟不上，怎么办？
事实上，有一定经验的瑜伽人都知道，练瑜伽，前期可能大家比较关注柔韧性多一点，但后期真正的想要练好瑜伽，想要进阶，就一定需要强有力的核心力量以及体能来支撑。
没有核心力量，高难度体式就很难做起来，没有体能，练习不了多久，人就累了，没有力气了，这都会严重影响伽人们进步。
所以，练瑜伽，想要从菜鸟进阶蜕变，一定要常练核心和体能。今天，就给大家分享一套核心体能练习，有一定练习基础，想要进阶蜕变的伽人，一定要常练哦！
拜日A热身：
动作1：
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
身体微微向后倾斜，呼气，抬小腿向上
小腿平行地面，双手前平举
保持5-8个呼吸
动作2：
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
掌心朝下，呼气，抬双腿向上30度
保持5-8个呼吸，再抬腿向上60度
保持5-8个呼吸，抬腿向上90度
再停留5-8个呼吸
动作3：
仰卧在垫面上，双手放在头部后侧
呼气，抬头向上，直到肩胛骨的位置
吸气，抬双腿向上30度
呼气，双手向上伸展手臂
保持5-8个呼吸
动作4：
在动作3的基础上，双手前平举
呼气，抬左腿向上，吸气还原
呼气，换右腿，重复练习5-8组
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
呼气，抬头向上，至肩胛骨离地
鼻尖触碰膝盖，双手前平举
保持5-8个呼吸
动作6：
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬双腿向后向上
同时，抬头打开胸腔，双手向后延展
掌心相对，保持5-8个呼吸
动作7：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
双脚并拢，收紧核心
呼气，伸直手臂，双手用力推地
身体保持一条直线，停留5-8个呼吸
动作8：
在动作7的基础上，抬右腿向后向上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
在动作7斜板式的基础上
身体向上向右侧打开
左手臂向上指向天空
身体依然保持一条直线
双腿并拢，停留5-8个呼吸
换另一侧
动作10：
瑜伽人（yoga_in)
在动作7斜板式的基础上
收紧核心，将双脚向前吸
尽量慢慢的靠近双手
保持5-8个呼吸
也可以重复练习5-8组
动作11：
从斜板式开始，臀部向后向
进入下犬式，双脚并拢向上跳起5-8次
注意，双眼向前看
动作12：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，脚尖朝前
呼气，抬起髋部向上
双手在身体后侧交握
保持5-8个呼吸
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